Le proteine in polvere sono un “must” tra gli sportivi ma ultimamente vanno di moda anche fra chi vuole dare un taglio al grasso di troppo. Ma come orientarsi tra i tanti tipi di proteine in polvere in commercio? Scopriamo cosa sono e a cosa servono, quante tipologie di proteine in polvere esistono e quale fa al caso proprio. Cominciamo!
Tabella dei contenuti
Le proteine in polvere
Proteine in polvere sono sinonimo di massa magra: da sempre i body builder fanno ricorso alle proteine in polvere per integrare la loro dieta, mirata ad aumentare la massa muscolare. Il fine di chi assume le proteine in polvere è quindi quello di aumentare l’apporto proteico che non può essere soddisfatto con la sola alimentazione.
Difatti, a differenza delle proteine che comunemente un individuo riesce ad assumere con l’alimentazione, le proteine in polvere pure hanno una percentuale di grassi e carboidrati infinitesimale: sono il punto di partenza indispensabile per costruirsi un corpo muscoloso senza un filo di grasso.
Cosa sono
Le proteine in polvere sono considerate dei veri e propri concentrati di amminoacidi, essenziali e non essenziali.
Gli amminoacidi essenziali sono 9 e non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, quindi un individuo per ottenerli deve necessariamente ingerirli attraverso gli alimenti.
Gli amminoacidi non essenziali invece, in numero di 13, possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da cellule e costituenti diversi, pertanto non è necessario l’intervento esterno dell’alimentazione.
Le proteine sono necessarie per la costituzione dei muscoli di ogni organismo, ma a differenza degli altri costituenti (grassi e carboidrati) il corpo umano non è in grado di farne scorta, per questa ragione è necessario introdurre la giusta quantità di proteine nell’organismo mediante l’alimentazione.
Oltre ad essere riconosciute come i “mattoni dei muscoli”, le proteine hanno un ruolo fondamentale per mantenere in salute le ossa, i capelli e la stessa pelle, oltre ad intervenire nei processi di sintesi di alcuni ormoni ed enzimi, senza i quali l’uomo non riuscirebbe a sopravvivere.
A cosa servono
Le proteine in polvere sono, con ogni probabilità, l’integratore più utilizzato dagli sportivi, body builder e patiti del fitness in particolare e da tutti coloro che desiderano avere un corpo scolpito e privo di grasso.
Le proteine in polvere servono sia a coloro che hanno un indice di massa corporea squilibrato e che quindi intendono aumentare la propria massa magra, così come agli atleti che necessitando di una quantità considerevole di proteine per scolpire e definire la propria muscolatura.
Chi non è in linea e vuole riequilibrare il proprio indice di massa corporea deve innanzitutto trovare il modo migliore per costruire massa magra: in questo senso le proteine in polvere sembrano la migliore soluzione, perché costruiscono massa muscolare a discapito dei lipidi accumulati nei tessuti sottocutanei.
Gli atleti che adoperano le proteine in polvere, invece, lo fanno con un intento diverso: probabilmente parliamo di persone il cui indice di massa corporea rientra nella norma, ma vogliono spingere il proprio corpo un po’ oltre, aumentando la propria massa muscolare; per farlo non si rivolgono agli alimenti, perché spesso questi contengono sì proteine, ma anche delle percentuali di carboidrati o grassi. Le proteine in polvere in questo caso sembrano la risposta più idonea perché consentono di non introdurre calorie di troppo, aiutando a raggiungere l’obiettivo molto in fretta.
A differenza delle proteine contenute negli alimenti, quelle in polvere sono a rapido assorbimento, quindi una volta ingerito il “beverone” gli amminoacidi saranno immediatamente al lavoro per fabbricare un muscolo più definito e segnato.
Tipologie disponibili
Quando si parla di proteine in polvere spesso si pensa che siano tutte uguali: in realtà non è così. Esistono in commercio diverse tipologie di polveri proteiche che differiscono fra di loro per materia di origine (animale o vegetale), costituenti aggiunti per potenziarne l’effetto e soprattutto prodotti formulati per soddisfare le necessità del consumatore.
Fra tutte vogliamo analizzare quelle derivate dal siero del latte, dalle caseine, dall’uovo ed infine dalla soia. Dovendo acquistare una confezione di polvere proteica ci si dovrà confrontare con il suo Valore Biologico (VB) che altro non è se non la capacità dell’organismo di utilizzarle in maniera efficace.
Proteine derivate dal siero del latte
Queste proteine sono ottenute a seguito del processo di cagliatura del latte, necessario a dar vita al formaggio. Il siero è il residuo liquido ricco di proteine ed amminoacidi ma esistono diversi metodi per ottenerlo: secondo il metodo utilizzato il siero potrà avere una Valore Biologico più o meno alto, ed un contenuto in grassi più o meno importante.
Le proteine ricavate mediante un processo di ultra filtrazione, sono definite proteine concentrate. Questa tecnica è la prima ad esser stata utilizzata per lavorare le proteine e consiste nel far passare il latte attraverso una membrana porosa che riesce a separare il grasso dal lattosio. La maglia in uso nei processi di ultrafiltrazione consente ad alcune molecole organiche, ai minerali e al materiale idrosolubile di passare, bloccando la maggior parte dei grassi. Le proteine derivate dal siero del latte per ultra filtrazione hanno un Valore Biologico che si attesta fra il 73 e l’83%, mentre i grassi contenuti sono compresi tra il 4 ed il 6%.
Le proteine che subiscono un processo di microfiltrazione a flusso incrociato risultano essere le più costose, ma garantiscono un risultato indubbiamente migliore dal punto di vista qualitativo; infatti, a seguito di un processo di microfiltrazione le proteine derivate dal siero del latte arrivano integre mantenendo intatte anche le frazioni proteiche nel loro stato bioattivo naturale.
La produzione di proteine mediante il processo di microfiltrazione conta due fasi: la prima vede il latte sottoposto ad un processo di ultrafiltrazione; una volta ottenuto il primo siero concentrato, lo si convoglia in un macchinario che opera con un sistema di filtri a membrana che comincia a trattenere minerali, lipidi e lattosio fra le sue maglie, lasciandosi attraversare dalle sole proteine. Il Valore Biologico di queste proteine si attesta fra il 90 e il 95%, mentre la percentuale di grassi è inferiore all’1%.
Le proteine prodotte secondo la tecnica dello scambio ionico, vengono isolate dal siero mediante l’utilizzo delle cariche elettriche. Il siero viene immerso in resine dotate di carica elettrica che riescono a isolare le proteine e correggerne il Ph. Anche se il valore Biologico di queste proteine può sfiorare il 100%, non possiamo definire queste proteine come le migliori: infatti, correggendo il ph delle proteine, questa tecnica produce la perdita di alcune importanti frazioni proteiche bioattive e quindi, l’assenza di alcuni amminoacidi di importanza cruciale per l’organismo.
Le proteine derivate dal siero del latte sono a rapidissimo assorbimento, infatti sono immediatamente digerite dall’organismo; sono preferite da chi si allena ed ha necessità di ripristinare velocemente la quantità di proteine in circolo nell’organismo. Le costose tecnologie necessarie ad ottenere il siero del latte fanno lievitare i prezzi di queste proteine che possiamo dire siano le più costose.
Proteine derivate dalla caseina
Queste proteine sono ottenute dalla caseina, comunemente nota come caglio, che risulta dalla separazione dal siero. Le proteine derivate dalla caseina sono a rilascio graduale e vengono digerite molto lentamente; la peculiarità di queste proteine, infatti, è che una volta giunte all’interno dello stomaco si trasformano in gelatina dando una notevole sensazione di sazietà. Il loro valore Biologico si mantiene al di sotto dell’80%, ma restano ideali per chi non assume cibo ma vuole comunque mantenere costanti i livelli di proteine.
Proteine derivate dall’uovo
Tra le prime ad apparire sul mercato degli integratori dedicati agli sportivi, le proteine derivate dall’uomo contengono un ventaglio di amminoacidi abbastanza ampio. Possono essere create sia partendo dall’uovo intero, sia dal solo albume: la differenza è che nella polvere proteica ottenuta dall’uovo intero ci saranno discrete quantità di grassi e colesterolo, mentre quando si usa solo l’albume non vi saranno né gli uni, né l’altro.
Rallentano lo svuotamento gastrico ed hanno un Valore Biologico pari a 100, ma pur essendo velocemente assimilate dall’organismo sono comunque considerate, per via della loro azione, a rilascio medio-lento.
Le proteine derivate dall’uovo sono spesso associate all’arginina, responsabile dell’ormone della crescita e della produzione di spermatozoi. Sono utilizzate volentieri dagli sportivi perché riescono a reintegrare velocemente il fabbisogno proteico.
Proteine derivate dalla soia
Se fino a qualche anno fa queste proteine venivano un po’ snobbate dagli atleti per la scarsa presenza di amminoacidi essenziali, negli ultimi periodi, con l’avvento delle proteine della soia isolate sono scelte non solo per la presenza di un buon numero di amminoacidi essenziali, ma soprattutto per la presenza di glutammina e amminoacidi ramificati, indispensabili per lo sviluppo e la crescita muscolare.
La presenza dell’ormone tiroxina, un ormone tiroideo, dà inoltre la possibilità di accelerare l’attività del metabolismo basale: per questa ragione queste proteine sono scelte sia dagli sportivi, soprattutto nei periodi in cui è necessario definire i muscoli, sia dai consumatori che hanno intenzione di perdere una buona dose di grasso corporeo.
Quali proteine scegliere
Chi cerca le proteine in polvere migliori dovrà fare prima i conti con le proprie esigenze. Infatti non esiste una polvere proteica che sia migliore di altre in assoluto: si dovrà considerare la quantità e la qualità di amminoacidi essenziali necessari al proprio organismo, oppure il valore biologico delle proteine da assumere o ancora la digeribilità.
Secondo le esigenze si riuscirà indubbiamente a trovare la proteina in polvere perfetta per le proprie esigenze e quindi migliore per sé: in linea di massima possiamo dire che le più utilizzate dagli sportivi sono quelle derivate dal latte, perché più digeribili e più velocemente assimilabili rispetto a tutte le altre.
Come a quando assumere le proteine in polvere
Chi ha intenzione di provare gli integratori proteici spesso non conosce le modalità e i tempi d’assunzione, né tantomeno quale prodotto commerciale acquistare. La scelta dipenderà moltissimo dalle abitudini quotidiane e dal tipo di vita che si conduce solitamente. Per alcuni andrà benissimo la tipica polvere proteica, ma per chi vive la vita soprattutto fuori casa saranno più comode le barrette proteiche o i “beveroni” sostitutivi.
Polvere, barrette o pasto?
Le più comuni polveri proteiche si assumono sciolte in acqua, latte o frullato di frutta. Nel caso in cui si decida per l’acqua o il frullato la dose consigliata è quella riportata sulla confezione, nel caso in cui si opti per il latte, perché lo si ritiene più gustoso, allora si dovrà tener presente che la dose riportata sulla confezione supera il proprio fabbisogno proteico, perché il latte contiene di suo, un’alta dose di proteine.
Una volta cominciata la terapia d’urto a base di proteine pure se ne sconsiglia l’uso oltre le 8 settimane: dopo questo periodo si dovrà sospendere l’uso della polvere per almeno 3-4 settimane, per poi, se necessario ripetere un altro ciclo per altre 6-8 settimane.
Chi non ha voglia o costanza, può scegliere di integrare la propria dieta con le proteine necessarie acquistando le barrette proteiche che possono essere reperite molto facilmente in farmacie, supermercati o negozi per sportivi specializzati. Per coloro che invece mangiano spesso fuori casa e non vogliono rinunciare alla linea un ottimo rimedio è il pasto sostitutivo: un mix di proteine e carboidrati da bere, dal potere saziante ed allo stesso tempo privo di grassi.
Quando assumerle?
Gli sportivi che vogliono assumere polveri proteiche per aumentare la propria massa muscolare dovranno suddividere il fabbisogno giornaliero di polvere nell’arco della giornata, assumendo piccole dosi e non l’intera dose in un’unica soluzione: in questo modo durante tutta la giornata si avrà una presenza costante di proteine.
Quasi tutti gli atleti assumono polveri proteiche dopo l’allenamento perché il muscolo che sino a poco prima era attivo è più disponibile a recepire ed assimilare nuove proteine; in realtà è importante assumere le proteine anche prima di un allenamento perché le proteine in circolo riescono a rallentare il catabolismo: in questa fase è sempre meglio assumere proteine a rilascio lento.
Chi vuole assumere queste proteine per dimagrire dovrà prenderle preferibilmente durante gli spuntini in aggiunta ad acqua, frullati o latte. Ovviamente, chi è fuori e non può usufruire di un bel frullato può scegliere le barrette o i più sazianti pasti sostitutivi.
Effetti collaterali
La domanda più ricorrente rispetto agli integratori proteici è: le proteine in polvere fanno male? La risposta non può essere univoca, perché vi sono casi in cui le proteine sono ben tollerate dall’organismo e portano solo benefici al suo consumatore, ed altri in cui compaiono allergie ad uno o più componenti, acne, sino all’intossicazione di alcuni organi come fegato, reni, intestino; quest’ultimo caso si verifica solitamente in caso di sovradosaggio eccessivo e prolungato.
Conclusioni
Come ogni buon integratore, anche le proteine, assunte in maniera ponderata e al puro scopo di migliorare le attività dell’organismo, sono indubbiamente un valido aiuto per coloro che non riescono ad avere un alimentazione ricca e bilanciata: ricordiamo che l’assunzione deve prevedere dei cicli, prenderle tutti i giorni per lunghi periodi di tempo, sicuramente non aiuterà la salute.