Cosa è la Vitamina D, come il corpo la produce, quale l’importanza per la buona salute di ossa e denti, quali gli alimenti che la contengono, cosa succede quando c’è carenza cronica? Scopriamolo!
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Cosa è la Vitamina D e come si attiva
La vitamina D è “la vitamina del sole” come viene definita. Perché? Presto detto, è proprio la luce solare che permette al nostro organismo di sintetizzarla dal precursore 7 deidrocolesterolo (precursore biologico della D3) e se tutto funziona come dovrebbe, sono sufficienti anche solo quindici minuti al giorno di esposizione alla luce solare per produrne la quantità necessaria all’organismo.
Talvolta, per diversi motivi (condizioni climatiche, allergie ecc. ecc.), esporsi quotidianamente alla luce diretta del sole non è sempre possibile e quindi sorge spontanea la domanda: cosa succede quando nel nostro corpo questa preziosa sostanza diviene carente? La risposta è “niente di buono”, di fatto, la vitamina D svolge un ruolo essenziale nel combattere molti disturbi e malattie quindi è di fondamentale importanza che l’organismo ne abbia a sufficienza. Ma niente panico, questa preziosa sostanza, può essere assunta attraverso alcuni alimenti oppure come supplemento integrativo, così si è in grado di mantenere in attivo il fabbisogno quotidiano necessario affinché tutto funzioni al meglio.
La vitamina D funziona come un ormone steroideo nell’organismo e si divide in due forme, la vitamina D2, ergocalciferolo, la forma vegetale che si trova nei funghi e la vitamina D3 colecalciferolo, la forma animale che si trova nel pesce grasso, nei tuorli d’uovo e nell’olio di pesce. Tuttavia entrambe le forme di vitamina non essendo biologicamente attive devono essere convertite nell’organismo per produrre effetti. In modo particolare è la vitamina D3 che per poter svolgere le sue funzioni deve essere attivata dall’organismo in un ormone, il calcitriolo. Si tratta in realtà un ormone steroideo abbastanza simile ad altri ormoni steroidei come estrogeno, testosterone e cortisolo. Ed è proprio il calcitriolo che aiuta la regolazione del calcio e di altri minerali nell’organismo. Se abbiamo più bisogno di calcio i reni produrranno più calcitriolo che aumenterà i livelli di calcio assorbendo questo minerale maggiormente dagli alimenti che consumiamo. Per aumentare l’attivazione della vitamina D3 pare che l’esercizio fisico giochi un ruolo importante come anche è importante introdurre nella dieta grassi omega 6 e curcuma.
A cosa serve la vitamina D
Principalmente essa fissa il calcio nelle ossa ed aiuta ad assorbire lo stesso dagli alimenti. E’ fondamentale quindi per avere ossa forti, per prevenire fratture e nella prevenzione del rachitismo. Non a caso negli anni ’30 l’aggiunta della vitamina al latte contribuì a debellare quasi totalmente il rachitismo. Questa preziosa sostanza svolge dunque un ruolo importante nella regolazione del calcio delle ossa e nel mantenimento del livello di fosforo nel sangue. Entrambi i minerali infatti contribuiscono a garantire la salute delle ossa e dei denti. I soggetti che ne hanno adeguati livelli si presentano più attivi a livello muscolare, le ossa sono più forti e sono meno a rischio di cadute.
La vitamina D sostiene il funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso, supporta il funzionamento dei polmoni e migliora la salute del sistema cardiovascolare. Difatti una carenza di questa sostanza contribuisce a innalzare la soglia di rischio di insorgenza di patologie autoimmuni come la sclerosi multipla e il diabete. Rafforzando il sistema immunitario l’ormone contribuisce a difendere l’organismo dalle malattie infettive come la tubercolosi e l’influenza stagionale.
L’ormone costituisce un elemento importante nella cura dei disturbi depressivi e nella prevenzione delle patologie cardiache.
La vitamina D inoltre, facilita la perdita di peso, soprattutto se associata ad un’integrazione di calcio. Il mix infatti ha come effetto la soppressione dell’appetito.
Da alcune ricerche è emerso un legame tra la vitamina D e il diabete. Pare che bassi livelli siano associati all’insorgenza del diabete di tipo 1 e 2. Difatti l’ormone regola i livelli di insulina e aiuta a gestire meglio la patologia. Un aumento dei livelli della vitamina gioca dunque un ruolo fondamentale anche nella prevenzione del diabete.
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D dipende da vari fattori, età , sesso, razza, esposizione al sole ad esempio. In generale, per la maggioranza dei soggetti la quantità necessaria per stare bene è tra i 10-20 mcg. Da alcune ricerche tuttavia è emerso che per mantenere livelli ematici ottimali è necessario un fabbisogno maggiore, circa 25-100 mcg al giorno.
Per quanto riguarda la dose massima raccomandata, per un soggetto adulto è di 10000 UI, pari a 40 gocce giornaliere. La dose varia in base anche alle condizioni di salute in cui ci si trova, gravidanza, età avanzata, livelli molto bassi dell’ormone. Se non ci si espone al sole o nella stagione invernale di solito il fabbisogno giornaliero aumenta.
Carenza di vitamina D
Carenza di Vitamina D – Sono diversi i fattori che interferiscono con l’assorbimento di vitamina D e ne contribuiscono alla carenza, per esempio l’utilizzo di schermi solari, vivere dove la luce del sole è scarsa, stare sempre al chiuso e avere la pelle scura in quanto gli alti livelli di melanina ne riducono l’assunzione. Anche l’intolleranza al lattosio o un’alimentazione di tipo vegano costituiscono potenziali fattori di rischio.
Alcune condizioni particolari come l’obesità si associano a bassi livelli di ormone. I soggetti obesi infatti non sono in grado di convertirlo correttamente nella sua forma attiva a livello ormonale. Più è grave il grado di obesità e quindi più sono i kg di peso e più si abbassano i livelli di vitamina D. Questo avviene perché l’ormone assunto attraverso gli alimenti, l’esposizione solare o gli integratori viene intrappolato e distribuito nel grasso. Ecco perché i soggetti obesi nonostante l’assunzione massiccia tendono ad averne livelli molto bassi.
Diverse quindi sono le cause alla base di una carenza di questa vitamina che viene diagnosticata con un esame del sangue. Nel caso in cui venga confermata la diagnosi è possibile che il medico prescriva un ulteriore esame diagnostico come la MOC per controllare la condizione delle ossa.
In una condizione di normale carenza di solito il medico prescrive integratori da assumere ogni giorno. Se la carenza diagnosticata è grave le dosi prescritte in compresse o forma liquida saranno più concentrate e alte.
Sintomatologia da carenza
- Sensazione di malessere e stanchezza associata a dolori
- Fratture da stress
- Debolezza ossea grave e ossa molli negli adulti (osteomalacia)
Carenza di Vitamina D, conseguenze
Ai valori della Vitamina D bassa sono associati rischi elevati di insorgenza delle patologie cardiovascolari, insorgenza di patologie tumorali, asma in forma grave e compromissione delle capacità cognitive.
Un’altra conseguenza è quella che una carenza può portare all’osteoporosi, le ossa diventano quindi più fragili e più soggette a fratture.
Le donne in gravidanza dovrebbero assumere un quantitativo maggiore di ormone riducendo così il rischio di complicanze come il diabete gestazionale.
I soggetti con livelli bassi di vitamina manifestano scarso rendimento sul lavoro e nello studio con difficoltà nel prendere decisioni e bassa concentrazione. Le capacità cognitive sono quindi correlate con i livelli ematici di questa sostanza.
Altri effetti negativi nei soggetti con carenza di Vitamina D
- Fibromialgia
- Depressione
- Disturbi dell’umore
- Ipertensione
- Obesità
- Affaticamento cronico
- Diabete
- Patologie neurodegenerative come Alzheimer
- Patologie tumorali in particolare al seno, alla prostata e al colon
Alimenti che contengono Vitamina D
Vitamina D: in quali alimenti si trova? Gli alimenti che ne contengono sono pochi, quindi se l’esposizione al sole non sufficientemente lunga per permettere all’organismo di sinteticcarla, è opportuno ricorrere agli alimenti oppure ai supplementi integrativi.
Possibili fonti animali e vegetali
Fonti animali
- Pesce grasso – salmone, sgombro, trota, anguilla sono ottime fonti di vitamina D, tuttavia, le varietà di pesce allevate, ne contengono poca rispetto alle specie selvatiche. Il consumo di salmone, in modo particolare, se di allevamento riesce a coprire circa il 63% del fabbisogno giornaliero dell’ormone.
- Tonno in scatola e sardine
- Latte arricchito
- Tuorlo d’uovo
- Fegato di manzo
- Olio di fegato di merluzzo – Si tratta di una delle fonti animali con il quantitativo di vitamina D tra i più alti, un cucchiaio infatti ne contiene 4,9 ml e in più contiene anche vitamina A. L’olio di fegato di merluzzo rappresenta quindi un’ottima alternativa al pesce per garantirsi l’assunzione di adeguati livelli dell’ormone.
Fonti vegetali
- Latte vegetale arricchito. per esempio il latte di soia, riso o mandorla
- Funghi
- Supplementi integrativi
Quando integrare la vitamina d con Integratori e farmaci
La vita quotidiana condotta in zone inquinate, i turni di lavoro notturni che portano a rimanere in casa di giorno o più in generale una bassa esposizione quotidiana alla luce solare, sono tutte situazioni che ne limitano l’assorbimento. Per questi motivi meglio ricorrere a integratori, anche perché si tratta di una vitamina liposolubile presente in pochi alimenti e quindi a meno che non si assumano grandi quantità di olio di fegato di merluzzo o si consumano sardine a volontà per poter portarne i livelli ematici in una condizione ottimale, l’utilizzo degli integratori diventa necessario. A questo proposito bisogna fare una distinzione tra fonti vegetali di vitamina D2 o D3. Questa distinzione è utile anche ai vegani in quanto esistono integratori di vitamina D2 adatta anche ai vegani perché deriva da fonti vegetali e vitamina D3 invece che deriva da sottoprodotti di origine animale. Bisogna quindi conoscere che tipo di vitamina contiene l’integratore che si intende assumere.
Integratori di vitamina D
Gli integratori andrebbero assunti soprattutto nei mesi invernali in cui la luce solare è scarsa. Il fabbisogno di vitamina infatti aumenta, ma per sostenere la funzione dell’ormone può essere utile assumere altre sostanze in sinergia come multivitaminici a base di vitamina A, K e magnesio. L’integrazione con le vitamine A e K e la vitamina D riducono i possibili effetti collaterali collegati alla sola assunzione della stessa migliorandone tra l’altro l’effetto terapeutico.
Interazioni: alcuni farmaci possono interagire con l’assunzione di vitamina D per cui è meglio chiedere consiglio al medico su come regolarsi se si stanno seguendo cure farmacologiche a base di corticosteroidi, farmaci dimagranti come Orlistat, farmaci per diabete, antiacidi, supplementi integrativi di calcio, farmaci per regolare la pressione del sangue.
Sovradosaggio, sintomi e conseguenze
Il sovradosaggio di vitamina D è abbastanza raro, in teoria assumendo una dose superiore a quella prescritta non si dovrebbero avere reazioni particolari da parte dell’organismo. Il sovradosaggio è praticamente impossibile se si assume l’ormone da alimenti o dalla luce solare. Difatti sarebbe possibile solo assumendo una dose eccessiva da integratori.
Esiste un tetto massimo che si consiglia di non superare, ma si tratta poi del fabbisogno giornaliero di vitamina D raccomandato. E spesso i sintomi che si avvertono sono scambiati per un effetto da sovradosaggio quando in realtà si tratta di effetti collaterali. Ad ogni modo ecco i sintomi di un presunto sovradosaggio che dovrebbero spingerci a consultare il medico: crampi addominali, nausea, debolezza, minizione frequente.
La presenza di livelli elevati di calcio nel sangue può determinare un incremento della vitamina D e creare un sovradosaggio. In presenza quindi di livelli elevati di calcio è meglio non assumere l’ormone.
L’ipercalciuria, i calcoli renali di calcio, è una condizione frequente in caso di sovradosaggio da vitamina D. L’organismo in pratica cerca di eliminare il calcio in eccesso attraverso i reni. Quando l’organismo non ce la fa ad eliminare il calcio in eccesso, questo finisce per accumularsi anche nelle arterie danneggiando quindi il sistema cardiovascolare.
Conclusioni
Avere livelli ematici ottimali di vitamina D migliora decisamente la qualità della vita e la salute. Come abbiamo visto tuttavia, è molto difficile riuscire a raggiungere parametri ottimali attraverso la sola alimentazione. Esporsi al sole quindi e ricorrere a integratori rappresenta il modo migliore per fare scorta di questa importante sostanza anche se qualsiasi tipo di integrazione va concordata con il medico in base alla propria condizione.