La vitamina D è conosciuta anche come “vitamina del sole” ed assicura importanti benefici a tutto l’organismo. È così chiamata, in quanto il modo migliore per poterla sintetizzare è l’esposizione solare: sarebbe opportuno trascorrere almeno 15-20 minuti al giorno, con gran parte della pelle esposta alla luce solare, per garantirsi un corretto apporto di questa vitamina così importante.
Un piccolo aiuto può venire dall’alimentazione. Non sono molto i cibi che contengono questo nutriente, ma attraverso un’attenta selezione, è possibile seguire una dieta mirata. È importante ricordare che negli alimenti si può trovare sotto due forme diverse: la vitamina D2 è quella presente nei vegetali, mentre la vitamina D3 si trova nei prodotti di origine animale.
Un grande aiuto nel mantenere i giusti livelli di vitamina D è inoltre assicurato dall’assunzione degli integratori. Ne esistono infatti diverse tipologie, in grado di svolgere un’importante azione soprattutto in caso di un’accertata carenza di vitamina D. In commercio è inoltre possibile trovare soluzioni adatte per vegani e vegetariani, con formulazione naturale al 100%
Approfondiamo ora i vari aspetti legati alla vitamina D e all’alimentazione.
Tabella dei contenuti
Alimenti di origine animale che contengono vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che si scioglie nei grassi: viene veicolata nell’organismo attraverso le sostanze grasse e si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, sotto forma di colecalciferolo, o vitamina D3 (derivante dal colesterolo). Gli alimenti ricchi di vitamina D rinforzano le ossa e il sistema immunitario e sono utili per prevenire diverse patologie. Il fabbisogno giornaliero è stimato in circa 400 IU provenienti dagli alimenti, sebbene sia spesso consigliato di assumere almeno 600 IU di vitamina D al giorno. Ecco perché è bene conoscere quali siano i cibi che assicurano un maggior apporto di questo nutriente: in generale si tratta del pesce e degli oli che esso contiene.
In particolare, l’aringa è un’ottima fonte di vitamina D: può essere consumata in salamoia, ma meglio ancora se fresca, in quanto riesce a fornisce 1.628 IU per una porzione di 100 grammi (pari a quattro volte il fabbisogno giornaliero). Assolutamente consigliati il salmone affumicato e le ostriche . Anche il tonno in scatola contiene fino a 236 IU di vitamina D in una porzione di 100 grammi. È inoltre in grado di fornire altri importanti nutrienti, come niacina e vitamina K. Altre tipologie di pesce da considerare sono il pesce spada, la trota, lo sgombro e il gambero.
Importantissimo è l’olio di fegato di merluzzo: si tratta di un olio di origine animale, che svolge un ruolo fondamentalmente per garantire un buon apporto di vitamina D, con conseguente azione rinforzante dell’organismo. Le sostanze che contiene, infatti, combinate con l’azione benefica dei raggi solari, permettono un migliore assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, aumentandone il deposito nei punti giusti, come denti e ossa.
Da non dimenticare le uova, che vanno sempre inserite in una dieta sana ed equilibrata: si stima che contengano in genere quasi 5 microgrammi di vitamina D per 100 grammi. In particolare, il tuorlo dell’uovo è ricco di questo nutriente e può arrivare a contenerne fino a 6.000 IU. I benefici aumentano in sinergia con gli altri elementi contenuti nelle uova, quali la vitamina A, B6 e B12, l’acido folico, ed anche importanti minerali come calcio, fosforo, ferro e potassio.
Alimenti vegetali che contengono vitamina D
Come dimostrato da diverse ricerche, l’unico vegetale che rappresenta una fonte naturale di vitamina D è il fungo. Come gli esseri umani, infatti, i funghi sono in grado di sintetizzare questa vitamina attraverso l’esposizione alla luce solare. Mentre gli animali producono vitamina D3, i funghi producono vitamina D2, anche detta ergocalciferolo.
Questa non è ugualmente efficace, come il colecalciferolo di origine animale, ma può tuttavia contribuire ad aumentare i livelli ematici di vitamina D. Ad esempio, tra i funghi selvatici esistono alcune varietà che possono contenere fino a 2.300 IU per 100 grammi. Al contrario, i funghi coltivati crescono spesso al buio e di conseguenza contengono pochissima vitamina D2. Tuttavia, alcune tipologie vengono trattate con luce UV e talvolta arrivano a contenere fino a 130 – 450 IU di vitamina D2 per 100 grammi. Tra i funghi più noti, si consiglia l’assunzione del porcino, dello spugnolo, del finferlo e del chiodino.
Da evidenziare inotre la presenza di alcune verdure, che contengono minimi livelli di vitamina D: in particolare, sono quelle a foglia verde, come spinaci, bietole, erbette.
Carenza di vitamina D: integratori per vegani e non
Non di rado si può incorrere in una carenza di vitamina D, soprattutto considerando il fatto che qualsiasi tipo di dieta, anche onnivora, soddisfa solamente una piccola parte del fabbisogno giornaliero di questo nutriente.
Inoltre, dal momento che la vitamina D si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale, i vegetariani e i vegani possono soffrire particolarmente di carenza di questa vitamina. Per questo motivo, sono stati realizzati integratori specifici, con formule naturali al 100%. Ne esistono diversi tipi in commercio, spesso aromatizzati e in compresse o gocce, molto comodi da assumere: sono consigliati come integrazione in caso di carenza, ed anche in ottica di prevenzione, con cicli da effettuare nei periodi dell’anno in cui c’è poco sole o se non si ha la possibilità di trascorrere molto tempo all’aria aperta.
Da non dimenticare che esistono i cosiddetti “alimenti fortificati”, che possono essere assunti da vegani e non. Tra i principali, spicca il latte di soia, spesso fortificato con altre vitamine e minerali che si trovano generalmente nel latte di mucca. Una tazza di latte di soia da circa 230ml contiene in genere circa 110 IU di vitamina D, andando a coprire un buon 30% del fabbisogno giornaliero. Ancora, il succo d’arancia, fortificato con vitamina D può contenere fino a 142 IU, oltre ad assicurare l’apporto di altri nutrienti, come ad esempio il calcio. Spesso sono inoltre consigliati i cereali e i fiocchi d’avena fortificati con la vitamina D, per assicurarsi fino al 39% del fabbisogno giornaliero.