Perché gli alimenti ad alto contenuto di antiossidanti e vitamine non dovrebbero mai mancare nella tua dieta? Perché questi nutrienti sono fondamentali per la salute ed il benessere del tuo corpo? Quali sono i cibi, gli alimenti e vitamine che contengono elevate quantità di molecole antiossidanti?
In questo articolo ti forniamo tutte le informazioni per riuscire a comprendere quali alimenti e vitamine hanno tante molecole antiossidanti e come possono le stesse aiutarti a tenere sotto controllo i temuti radicali liberi.
Tabella dei contenuti
Cosa sono gli antiossidanti
Gli antiossidanti sono molecole, sostanze in grado di combattere l’ossidazione e il decadimento cellulare causato dai radicali liberi.
Come avviene questo processo? Essi arrestano letteralmente la reazione a catena libera dei radicali, offrendo un elettrone (quello mancante nell’atomo radicale libero); questo semplice scambio trasforma il radicale libero in una cellula normale e arresta la reazione a catena distruttiva.
Osserva l’immagine sotto, è una rappresentazione della capacità della molecola antiossidante di donare un elettrone ad una molecola radicale libero.
Poiché gli antiossidanti sono molecole che cedono un elettrone ad una molecola radicale libero, di fatto sono in grado di neutralizzare l’attività dei radicali liberi che provocano l’invecchiamento precoce.
Possiamo quindi affermarne che gli antiossidanti sono molecole anti-invecchiamento. Inoltre, sono in grado di prevenire i danni cellulari e lo sviluppo di numerose malattie, di proteggere il DNA e così via.
Alcuni cibi hanno maggiori quantità di antiossidanti rispetto ad altri. L’Istituto Nazionale per l’invecchiamento negli Istituti Nazionali di Salute (NIH) ha progettato l’unità di capacità di assorbimento radicale dell’ossigeno (o punteggio ORAC) per misurare la quantità di antiossidanti presenti in alcuni alimenti ed integratori.
Quanto più alto è il punteggio ORAC, tanto più alto è il potenziale che ha un alimento nel neutralizzare i radicali liberi e ridurre i loro danni.
I radicali liberi sono molecole pericolose che possono aumentare di numero ed accumularsi nel corpo causando gravi problemi di salute, come ad esempio il cancro.
Secondo alcuni studi medico scientifici, i radicali liberi hanno una formazione incompleta che li rende chimicamente più reattivi e dannosi per la salute. Le sostanze chimiche tossiche provenienti da cattive abitudine come il fumo di sigaretta o radiazioni ambientali possono anche causare la formazione di radicali liberi.
Per cui, assumere cibi con un alto livello di antiossidanti aiuta a prevenire, neutralizzare e sradicare i radicali liberi prima che abbiano la possibilità di causare danni al DNA e problemi di salute a lungo termine.
Tipologie di antiossidanti
Ci sono in realtà molte famiglie distinte di antiossidanti (bioflavonoidi, antociani e carotenoidi, per esempio) e anche questi gruppi hanno più livelli di antiossidanti unici con ruoli distinti nel corpo; così, anche, un alimento con livelli più bassi di antiossidanti può offrire un aiuto molto utile.
Il modo più semplice per trovare un’ampia varietà di antiossidanti è quello di cercare alimenti freschi e colorati: i carotenoidi, ovvero i nutrienti pigmentati che danno a frutta e verdura i loro colori vivaci, contengono antiossidanti.
Quindi, per assumere diversi tipi di antiossidanti nel corpo, ognuno con un proprio ruolo distinto, implica il seguire una dieta antiossidante ricca di alimenti vari!
Alimenti che contengono antiossidanti
L’Istituto Nazionale per l’invecchiamento, parte degli Istituti Nazionali di Salute, ha sviluppato un sistema di punteggio per misurare gli importi degli antiossidanti negli alimenti. Il punteggio dato ad un determinato alimento è conosciuto come il suo punteggio ORAC o “capacità di assorbimento radicale dell’ossigeno”.
Con un sano stile di vita e con una dieta ad ricca di alimenti contenenti antiossidanti (secondo la scala di punteggio ORAC), è possibile impedire e combattere la formazione dei radicali liberi.
Alimenti antiossidanti con Beta Carotene
Il cibo dalle tonalità gialle e arancioni, contengono beta carotene. Il beta carotene è un potente antiossidante che può aiutare a neutralizzare e prevenire i radicali liberi.
Gli alimenti con beta carotene sono facili da individuare perché questo antiossidante offre loro un colore dalle tonalità vibranti. Inoltre, questi alimenti possono anche rafforzare le difese del corpo in modo da poter meglio impedire la formazione di radicali liberi.
Via libera quindi a frutta ed ortaggi che contengono beta carotene, eccone e alcuni: patate dolci, carote, peperoni, albicocche, meloni e manghi.
Alimenti antiossidanti con la vitamina C
Gli alimenti che contengono molta vitamina C sono generalmente molto ricchi di antiossidanti. Questi cibi sono in grado di avere un effetto positivo sulle difese naturali del corpo e prevenire numerose malattie. Oltre a stimolare il sistema immunitario, la vitamina C, aiuta anche a prevenire i danni causati dai radicali liberi eliminandoli prima di divenire un problema irreversibile.
Alimenti ad alto contenuto di vitamina C e ricchi di antiossidanti comprendono: arance, pompelmi, peperoni, fragole, pomodori, ananas, papaya, broccoli, germogli di soya, cavoletti di bruxelles e spinaci.
Alimenti antiossidanti con la vitamina E
Soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina E, è un altro modo per aiutare a prevenire la formazione di radicali liberi, oltre a contribuire a neutralizzare qualsiasi forma già presente.
La vitamina E è un’altra sostanza nutritiva che possiede proprietà antiossidanti ed aiuta quindi a proteggere le cellule dai radicali liberi facilitando al contempo la riparazione del DNA.
Gli alimenti ricchi di vitamina E sono: noci, oli vegetali, cereali integrali, germogli, alcuni tipi di grano, riso bruno, farina d’avena e verdure scure.
Alimenti antiossidanti con punteggi molto alti nell’indice ORAC:
Frutta e verdure colorate: cibi arancioni come carote, patate dolci, zucca e tanti altri contengono carotenoidi, utili per la pelle e per gli occhi.
Questi alimenti antiossidanti contribuiscono a ridurre le scottature e le rughe proteggendo l’epidermide. I radicali liberi dell’ossigeno sono implicati nel processo di invecchiamento globale e sono responsabili di numerose infiammazioni a carico della pelle.
Inoltre, gli agrumi contengono un composto chiamato quercetina, gli spinaci e altri verdure a foglia larga come il cavolo hanno elevate quantità di luteina e pomodori e peperoni rossi contengono licopene, tutti antiossidanti con effetti anti-invecchiamento.
Bacche, uva e vino rosso: questi alimenti contengono il resveratrolo, che svolge una potente azione antiossidante ed anti-age.
Uno studio ha confermato che i frutti di bosco, per esempio, contengono una quantità di antiossidanti molto elevata, hanno livelli di zucchero più basso rispetto ad altri frutti e contengono fibre.
Il tè verde ed il tè bianco, contengono una concentrazione molto alta di antiossidanti chiamati polifenoli che hanno proprietà efficaci anche contro lo sviluppo del cancro.
Cacao: uno studio condotto dall’Università Nazionale di Seoul ha scoperto che il cacao ha un contenuto antiossidante più elevato del tè verde, del tè nero e anche del vino rosso.
Erbe e spezie: cannella, origano, zenzero, curcuma, rosmarino e oli essenziali provenienti dalle medesime piante possono anche essere una grande fonte di composti antinfiammatori antiossidanti.
Alimenti con il selenio
Ulteriori studi medico scientifici osservano che mentre il selenio non è un nutriente antiossidante, svolge comunque un ruolo importante nella prevenzione dei radicali liberi e dei danni da essi provocati. Ciò avviene quanto entra nella nella composizione di un enzima antiossidante – il glutatione perossidasi -, il quale svolge un ruolo di fondamentale importanza in quanto protegge le cellule dallo stress ossidativo.
Il selenio è presente negli alimenti che provengono dal terreno, così come nei prodotti animali, allevati con mangimi ricchi di questo antiossidante.
Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio, ma anche assumere alimenti come la farina d’avena, il riso bruno, il pollo, le uova, le cipolle, le germe di grano, i cereali integrali e le verdure, fornirà una dose sana di questo importante minerale che impedisce la formazione di radicali liberi.
Conclusioni
L’assunzione di questi alimenti antiossidanti è un grande passo nella battaglia contro i radicali liberi, bisogna però anche limitare l’assunzione di alimenti a base di pesticidi e di erbicidi (quelli che non sono biologicamente coltivati), alimenti che contengono troppo zucchero, oli o grani raffinati e assicurarsi, inoltre, di limitare l’assunzione di alimenti contenenti tracce di antibiotici e ormoni, come carne o pesce di allevamento.