Ormai, da diversi anni si è compreso che la carenza di magnesio può, se molto prolungata, generare effetti negativi tali da compromettere lo stile di vita di chi ne è vittima. Debolezza, stanchezza cronica, irritabilità, tremori e crampi muscolari sono solo alcuni dei sintomi con la quale si manifesta il deficit di magnesio nell’organismo.
Se stai leggendo questo articolo, forse anche tu come altri, pensi che alcuni disturbi di cui soffri, possono essere collegati all’insufficienza di questo prezioso oligominerale. Magari una amica o amico, ti ha suggerito questa eventualità, ed adesso hai deciso di informarti meglio. Oppure hai semplicemente visto una pubblicità di un integratore di magnesio ed hai deciso di prendere ulteriori informazioni sulla questione prima di acquistarlo.
Bene! In tal caso, certamente le informazioni che seguiranno possano esserti di aiuto per avere una visione più chiara ed agire per correre ai ripari. Prima di iniziare, voglio dirti chiaramente che per avere una diagnosi scientifica servono analisi del sangue e delle urine, solo così avrai la certezza di come stanno realmente le cose. Nonostante quanto appena detto, non è sbagliato informarsi sui sintomi da carenza da magnesio ed eventualmente, se lo si ritiene necessario, aumentare l’assunzione di questo minerale tramite alimenti (e sono tanti) che ne contengono in grande quantità, o in alternativa utilizzare gli integratori. Buona lettura.
Tabella dei contenuti
Carenza di Magnesio: cosa può causarla?
Sono molteplici le cause che possono portare ad una carenza di magnesio, vediamole una ad una in modo da circoscriverle e rendere quindi più semplice ipotizzare una diagnosi basata su dati empirici, vale a dire quelli che si possono dedurre dalle abitudini alimentari e o dallo stile di vita adottato.
1) Alimentazione e scarsità di magnesio
Iniziamo dall’ovvio, la prima domanda che dovresti farti se pensi di avere problemi conseguenti alla carenza di magnesio è: nella mia dieta sono presenti alimenti che contengono molto magnesio? Ebbene sì, potrebbe essere che la tua alimentazione sia tendenzialmente povera di magnesio e quindi non sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, questa carenza potrebbe essere tra le cause dei disturbi strettamente collegati alla carenza di magnesio.
A questo punto probabilmente ti starai chiedendo: qual è la dose giornaliera raccomandata (RDA)? Ebbene, questa dose varia dai 150 ai 500 mg a seconda del sesso e dell’età della persona.
Generalmente nei Paesi industrializzati le carenze non sono tali da causare problemi gravi, infatti si parla di lieve deficit, il quale il più delle volte è quasi asintomatico. Ovviamente, per tutti coloro che seguono un regime alimentare povero di questo minerale o peggio ancora coloro che praticano il digiuno prolungato, le cose cambiano radicalmente in quanto tale carenza potrebbe essere così accentuata da creare gravi problemi di salute.
2) Ridotto assorbimento causato da patologie intestinali
Supponendo che l’alimentazione sia sufficientemente ricca del minerale, non è da escludere la carenza del minerale sia legata ad un malfunzionamento dell’intestino che impedisce l’assorbimento di magnesio. Purtroppo sono questi i casi in cui si riscontrano carenze severe di magnesio con conseguenze anche gravi, in grado di compromettere seriamente la salute ed il benessere psico fisico di chi ne è colpito.
Le patologie a carico dell’intestino che causano questo ridotto assorbimento possono essere: la pancreatite, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, la steatorrea, come anche il morbo celiaco.
3) Alcolismo
Gli alcolisti e più in generale chi eccede nell’abuso di alcol, oltre a malattie gravi come la cerrosi epatica,deve fare i conti anche con possibili gravi carenze di magnesio. Infatti, oltre ad ostacolare l’assimilazione del magnesio, l’alcol, o più precisamente l’etanolo in esso contenuto, induce ad una eccessiva escrezione renale (stimola la diuresi) con conseguente perdita di magnesio.
4) Altre cause
Come sicuramente hai intuito, anche se si segue una dieta ricca di magnesio e lo stesso viene espulso repentinamente, è probabile che si incorra in carenze anche gravi del sale minerale.
Sindromi da carenza da magnesio, si hanno anche quando si è afflitti per diverso tempo da diarrea, vomito oppure anche se si eccede nell’uso di lassativi e diuretici, magari nell’intento poco saggio di accelerare il transito del cibo nell’intestino al solo scopo di ridurre l’assimilazione dei macronutrienti (e quindi anche del magnesio) per perdere peso pur continuando a mangiare più del dovuto.
Altre cause di perdita di magnesio o mancata assimilazione dello stesso, possono essere riconducibili a patologie come: insufficienza renale cronica, acidosi diabetica, iperaldosteronismo-primitivo e malattie della tiroide.
Infine, è bene sapere che anche una intensa attività sportiva, (dove naturalmente si ha una intensa sudorazione) favorisce la perdita di molti liquidi e quindi insieme ad altri sali minerali si espelle anche i sali di magnesio, ed è per questo che dopo un allenamento prolungato si suggerisce di bere bevande ricche di sali minerali.
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Sintomatologia
I sintomi che si manifestano quando c’è della carenza di magnesio sono molteplici, portroppo questi spesso si sovrappongono a problemi causati da altre patologie e di conseguenza è piuttosto difficile diagnosticare tramite i sintomi una carenza di magnesio. Proprio per le ragioni appena citate, sin dall’inizio si è specificato che per avere una diagnosi corretta servono le analisi del sangue e delle urine.
In generale, si può dire che i sintomi più comuni sono: sbalzi di umore, difficoltà nella coordinazione muscolare, crampi e spasmi muscolari, tensioni muscolari al collo e alla schiena, tremori, aritmie cardiache come anche ipertensione arteriosa, iperreflessia osteo-tendinea, alterazione della sensibilità degli arti e altre parti del corpo (parestesie) e formicolii.
Altri sintomi conseguenti ala carenza di magnesio sono: stanchezza (perché quando il magnesio scarseggia l’organismo non trasforma il glucosio in energia), senso di spossatezza, visione ofuscata, mal di testa, insonnia, ansia, nausea, perdita di appetito ed ulcere nella bocca.
Le donne afflitte da sindrome premestruale in caso di carenza del magnesio, possono vedersi accentuare i disturbi legati a tale sindrome.
Fabbisogno quotidiano di magnesio
Naturalmente, il fabbisogno giornaliero di magnesio varia in base alla età ed al sesso. Ecco quindi le indicazioni utili per definire tali quantità.
- Partiamo dai bambini di età compresa trai 9 ed i 12 anni, questi abbisognano di circa 240 mg di magnesio al giorno;
- i ragazzi dai 13 ai 19 anni 410 mg;
- per le ragazze della stessa età il fabbisogno giornaliero scende a 360 mg;
- gli uomini adulti ne dovrebbero assumere 420 mg;
- le donne adulte 320 mg;
- le future mamme la quantità sale a 360 mg.
Come integrare magnesio
Dopo aver fatto luce sulle possibili cause che inducono ad uno stato di carenza cronica di magnesio, definiti anche i sintomi con cui si manifesta tale carenza, possiamo ora concentrarci sugli alimenti con alto contenuto di magnesio così da poterli poi integrare nella dieta quotidiana a tutto beneficio per la salute.
Alimenti ricchi di magnesio – quantità (mg/100g)
- Alga aghar essiccata 770 mg;
- crusca di grano 611 mg;
- farina di soia 429 mg;
- caviale 300 mg;
- cioccolato amaro con 292 mg;
- mandorle ed anacardi 260 mg;
- semi di zucca 262 mg;
- farina di grano saraceno 251 mg;
- pinoli 251 mg;
- germe di grano 239 mg;
- lupini 198;
- quinoa 197;
- alga spirulina 195;
- arachidi 167 mg;
- nocciole e pistacchi circa 160 mg.
Più in generale la crusca (quella che troviamo in tutti i cereali integrali), oltre ad essere ricca di fibre alimentari, contiene mediamte 420 mg di magnesio ogni 100 grammi; a scendere seguono alimenti con valori da 130 mg a 106 mg ci sono: noci, ceci, mais, bieta, cioccolato dolce e riso integrale.
Ora passiamo ad elencare gli alimenti che hanno valori inferiori ai 100 mg su 100gr di parte edibile: fichi secchi, datteri, lenticchie, germogli di soia, bieta cotta, spinaci cotti, carciofi e pane integrale i cui valori vanno dagli 82 mg dei fichi ai 60 del pane integrale.
Con quantità di magnesio inferiori a 60 mg per 100 gr di parte edibile troviamo i seguenti cibi: pasta 57 mg, persche 54 mg, parmigiano 44 mg, pollo e tacchino 40 mg, zucchine 40 mg.
A seguire tutti gli alimenti che hanno dai 35 mg ai 10 mg di magnesio e sono: broccoli, piselli, fagioli, cavolfiori, banane, avocado, formaggi, patate cotte, finocchi, riso brillato, carni rosse, pesce, carote, pomodori, peperoni, prugne, arance, mele, pere e più in generale le verdure a foglia verde.
Attenzione: per effettuare calcoli attendibili delle quantità di alimenti da ingerire per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio, tieni conto che in condizioni di salute ottimali l’organismo assorbe dal 30 al 40% del minerale ingerito.
Integratori alimentari di magnesio
Quando non è possibile integrare tutto il magnesio necessario al fabbisogno quotidiano, si può aggirare il problema grazie alla assunzione di integratori alimentari formulati per sopperire ad eventuali carenze.
Tra i più famosi ed apprezzati integratori alimentari, ricordiamo il Magnesio Supremo (utilizza una particolare formula per migliorare l’assorbimento del minerale), Supradyn – Magnesio e Potassio, Massigen, Sustenium. Più in generale, basta fare una ricerca online per trovarne in quantità.
Conclusioni
Come abbiamo visto, dalla carenza di magnesio possono scaturire molti problemi sia fisici che psco-fisici, quindi preoccuparsi di coprire adeguatamente il fabbisogno giornaliero è cosa buona e saggia.
Se non ci sono problemi particolari, alcolismo, problemi intestinali, vomito, diarrea, problemi alla tiroide ecc. ecc. integrare con l’alimentazione questo prezioso oligo minerale è tutto sommato cosa semplice, basta però ricordarsi (quando si fanno calcoli per stabilire le quantità di alimenti necessari per introdurre sufficiente magnesio) che solo io 30/40% del minerale ingerito viene assimilato. Con questo è tutto. Buona dieta ricca di magnesio a tutti!