Gli alimenti ricchi di ferro sono indispensabili nell’ambito di una alimentazione equilibrata, visto che tale sostanza risulta fondamentale nel trasporto di ossigeno ai vari tessuti dell’organismo. Dal tuorlo d’uovo agli spinaci, dalle olive al pane integrale, ecco quali sono i cibi che non dovrebbero mai mancare in tavola: soprattutto se si è anemici.
Tabella dei contenuti
Alimenti che contengono molto ferro
- Uno degli alimenti più ricchi di ferro vede al primo posto un ingrediente che, in realtà, è ben poco diffuso sulle nostre tavole, sia per la tradizione culinaria che per il costo: si tratta del fegato d’oca (per 100 grammi di prodotto, sono presenti 30.5 mg di ferro);
- Lievito di birra (18.2 mg ogni 100 grammi);
- Vongole (17.4 mg ogni 100 grammi);
- Cacao amaro (11.6 mg ogni 100 grammi);
- Ceci (7.2 mg ogni 100 grammi).
Dal 6° al 10° posto di questa curiosa classifica ecco il tuorlo d’uovo (7.2 mg di ferro ogni 100 grammi di prodotto), la farina di soia (6.9 mg ogni 100 grammi), le pesche secche (6.3 mg ogni 100 grammi), le albicocche (4.9 mg ogni 100 grammi) e le noci fresche (3.4 mg ogni 100 grammi). Degni di menzione sono anche il radicchio (3.1 mg ogni 100 grammi), gli spinaci (3 mg ogni 100 grammi), le nocciole (3 mg ogni 100 grammi), il pane integrale (2.6 mg ogni 100 grammi) e le olive (2 mg ogni 100 grammi).
Perché gli alimenti ricchi di ferro sono importanti
Integrare la propria dieta con degli alimenti ricchi di ferro è essenziale in quanto il ferro è uno dei minerali più importanti per il corpo umano, coinvolto – per esempio – nella formazione di vari enzimi.
L’organismo produce circa 4 grammi di ferro, distribuito tra il midollo, la milza, il fegato e soprattutto l’emoglobina, che è la proteina dei globuli rossi coinvolta nella respirazione delle cellule. A causa dello sfaldamento della mucosa intestinale, ogni giorno una piccola quantità di ferro, pari a circa 1 o 2 milligrammi, viene persa e pertanto deve essere sostituita attraverso l’alimentazione.
Alte percentuali di questo minerale si trovano, dunque, nei legumi e in particolar modo in quelli crudi e secchi, oltre che nella carne: soprattutto le interiora, come il fegato di ovino, la milza di bovino, il fegato di bovino e il fegato di suino, sono interessanti da questo punto di vista.
Da non sottovalutare anche i frutti di mare, come le ostriche e le già citate vongole e il pesce in generale, così come la verdura verde a foglie larghe: non solo gli spinaci resi celebri da Braccio di Ferro, ma anche i broccoli e il radicchio verde.
Occorre specificare che il fabbisogno quotidiano di ferro cambia da persona a persona e deve essere calcolato in funzione del peso, del sesso e dell’età del soggetto: si può comunque dire che la quantità necessaria è pari a 20 milligrammi ogni giorno, con una richiesta superiore nei bambini, nelle donne in stato di gravidanza e nelle donne che stanno allattando.
La tabella degli alimenti ricchi di ferro
Tabella carne e pesce
Esaminando una tabella relativa al contenuto di ferro negli alimenti, per ciò che riguarda il pesce e la carne, oltre al già menzionato fegato d’oca, spiccano:
- Fegato di maiale (con 18 mg di ferro ogni 100 grammi di prodotto);
- Seppie (con 17.4 mg ogni 100 grammi);
- Vongole e i calamari (con 17.3 mg ogni 100 grammi);
- Fegato di vitello (con 10.6 mg ogni 100 grammi);
- Cervella di vitello e di bue (con 3.6 mg ogni 100 grammi);
- Tacchino (con 3.2 mg ogni 100 grammi);
- Prosciutto (con 2.5 mg ogni 100 grammi);
- Carne di cavallo e quella di vitello (con 2.4 mg ogni 100 grammi);
- Carne di maiale (con 2.2 mg ogni 100 grammi).
Alimenti vegetali ricchi ferro: valori su 100 gr. di prodotto edibile
- Lenticchie secche 6.1 mg;
- Fave secche di 3.6 mg;
- Prezzemolo con 3.2 mg;
- Noci fresche con 2,6 mg;
- Castagne fresche con 2.6 mg;
- Fagioli freschi di 2.3 mg;
- Fave fresche di 2.3 mg;
- Piselli freschi con 2.1 mg;
- Zucchine con 1.9 mg;
- Fagioli verdi con 1.2 mg;
- Cavolfiori con 1.1 mg;
- Carote con 0.9 mg;
- Asparagi con 0.8 mg;
- Barbabietola rossa 0,8 mg.
- Albicocche con 0,4 mg.
Tabella frutta
- Mandorle ci sono 4.4 mg di ferro ogni 100 grammi;
- Uva passa 3.3 mg ogni 100 grammi;
- Fichi secchi 3 mg ogni 100 grammi,
- Nocciole 3 mg ogni 100 grammi.
Ferro eme e ferro non eme
Chiaramente, i dati indicati non devono essere intesi come valori assoluti, perché il ferro presente in un alimento può essere assorbito con minore o con maggiore facilità a seconda dell’interazione con altri cibi o con altri fattori. Si distingue, infatti, tra: ferro eme (ferro organico che è presente nei prodotti di origine animale), ferro non eme (ferro non organico, che è presente nella maggior parte degli alimenti).
Il ferro eme si trova, per esempio, nel cinghiale (1.12 mg ogni 100 grammi di carne), nella lepre (3.2 mg ogni 100 grammi), nella quaglia (4.51 mg ogni 100 grammi); il ferro non eme, invece, si trova nei fiori di zucca (2 mg ogni 100 grammi), nella rucola (5.2 mg ogni 100 grammi), nei carciofi (1 mg ogni 100 grammi), nell’indivia (1.7 mg ogni 100 grammi) e nel cavolo cappuccio (1.2 mg ogni 100 grammi).
Permaggiori dettagli sull’assorbimento del ferro, consigliamo di leggere il paragrafo “assorbimento del ferro” sul sito Wikipedia
Conclusioni
Insomma, gli alimenti ricchi di ferro da tenere in considerazione per una dieta variegata e salutare sono molti: non c’è niente di meglio che optare per un regime alimentare estremamente eterogeneo, che contempli tutti i cibi sopra indicati.